Uusi vuosi ja uudet kujeet, vai kuinka?

Kuinka moni teistä on päättänyt joulun jäljiltä alkaa liikkumaan enemmän ja tarkkailemaan mitä suuhun laittaa? Todennäköisesti aika moni, kuten myös monet muut ympäri maailmaa. Ajattelin ensin kirjoittaa viime vuoden tarkastelusta ja uuden vuoden ajatuksista, mutta nyt ajattelinkin kertoa vinkkejä miten voi keventää ja saada lisää energiaa. Samaa siis mitä kaikki lehdet ja muut tuputtavat joka tuutista! 🙂 Very original, one might say..

Tässä se tulee, neljän kärki:

  1. Ravinto
  2. Liikunta
  3. Lepo
  4. Vesi

Taidan käsitellä osiot eri postauksissa, muuten tulee aivan tolkuton maratonbloggaus.. 😀

Ravinto

Jos olis helppoa syödä terveellisesti 24/7, me oltais kaikki hyvässä kunnossa, eikö vaan? Mutta kun se ei ole, kun tekee mieli ja terveellinen ei maistu miltään jne. Jokainen voi itse päättää minkä kokee tärkeäksi elämässä. Mulle terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä siksi, että haluan elää pitkän, aktiivisen ja onnellisen elämän. Meidän isovanhemmat on elänyt tai elää edelleen pitkään ikään. 🙂 Olen siitä erittäin iloinen, sillä voisi toivoa että myös mulle on suotu ne samat geenit. Toisaalta, meillä on suvussa perinteisiä suomalaisia kansantauteja, korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolia, diabetesta, muistisairauksia jne. Nämä on ne asiat joihin haluan jo nyt vaikuttaa elintavoillani. Syömällä terveellisesti, pyrin tarjoamaan elimistölleni kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, jotta se pystyisi itse taistelemaan noita sairauksia vastaan. En halua alkaa syödä lääkkeitä, joita nykyään määrätään jo nelikymppisille mm. verenpaineeseen ja kolesteroliin.

Mikä sitten on terveellistä ravintoa? Miten kannattaisi syödä? Tässä mun ajatukset, jokainen voi valita onko samaa mieltä vai ei.

  • Syö säännöllisesti, 6 sopivan kokoista ateriaa päivässä, 2-3h välein.
    • Tasainen ruokailu takaa tasaisen verensokerin ja energian pitkin päivää. Ei ehdi suden nälkä hiipimään, jolloin helpommin sortuu herkkuihin.
    • Säännöllinen ruokailu pitää aineenvaihdunnan käynnissä, jolloin se ei mene säästöliekille, joka hidastaa rasvanpolttoa.
  • Syö joka aterialla (vähärasvaista) proteiinia. Proteiini hidastaa ruuan sulamista, tasaa verensokeria, sekä toimii rakennusaineena lihaksille (eli sille timmille kropalle jonka haluat). Proteiinin tarve on 0,8-2 g/painokiloa/vrk, eli 65 kg kevyttä liikuntaa harrastavalle 65 g proteiinia on riittävästi. Jos kuitenkin haluaa karistaa rasvaa ja samalla kasvattaa lihaksia, kannattaa ottaa isompi osa päivän kaloreista proteiinista (1,5-2 g *paino kg = tarve g/vrk).
    • kalaa useita kertoja viikossa, lohta sekä vähärasvaista kalaa.
    • broileria ja kalkkunaa
    • nautaa
    • kanamunia
    • proteiinijauheita
    • hapanmaitotuotteet, kuten kreikkalainen tai maustamaton vähärasvainen jogurtti, rahka ja raejuusto (näistä käytän itse vain kreikkalaista jogurttia, jossa runsaasti proteiinia, sekä probiootteja)
  • Syö paljon kasviksia, erityisesti tumman vihreitä! Mitä tummempia kasviksia, sen enemmän ne sisältävät vitamiineja ja muita suojaravintoaineita. Kasviksia tulisi syödä runsaasti vähintään kolmella aterialla. Suosi erityisesti:
    • salaatit, mitä tummempi sen parempi, muista myös pinaatti ja yrtit!IMG_1858
    • parsa
    • parsakaali
    • vihreät pavut
    • herneet (toimii myös hiilihydraatin lähteenä)
    • tomaatti (tai tomaattisose kastikkeena)
    • paprika
  • Suosi terveellisiä hiilihydraatin lähteitä, joissa hiilihydraattien lisäksi runsaasti suojaravintoaineita. Hiilihydraatteja tulee nauttia, jotta elimistö saa ns. nopeaa energiaa, sokeria. Hiilihydraatteja tarvitaan, jotta aivot saavat ravintoa (sokereiksi pilkkoutuneita hiilihydraatteja) ja jotta jaksamme treenata (tai peuhata ulkoilmassa lasten kanssa) täydellä teholla. Hiilihydraattien määrä sen sijaan on se, mikä useimmilla menee pieleen. Kevyttä liikuntaa harrastava nainen, ei tarvitse lautaselleen kolmea isoa perunaa, yksi riittää. On myös eri asia laittaako salaattilautaseen ½ omenan, vai syökö välipalaksi pussillisen kuivattuja hedelmiä.  Hiilihydraatit keräävät nestettä kehoon, tämän takia herkuttelun jäljiltä olo on usein pöhöttynyt. Suosi mm.:
    • kaurahiutaleet
    • bataatti
    • porkkana
    • maissi
    • tumma riisi
    • tumma pasta
    • marjat
    • hedelmät (erityisesti kotimaiset omenat, greippi, ananas, banaani ja luumut)
  • Hyvälaatuiset rasvat. Sillä se lähtee millä se on tullutkin. 😉 Elimistö tarvitsee hyviä rasvoja solukalvoille, aivoihin, niveliin, iholle, oikeastaan kaikkialle. Silti hyviä rasvojakaan ei tarvita ylen määrin, ruokalusikallinen manteleita on parempi kuin koko pussillinen välipalana. 1-2 tl oliivi- tai pellavaöljyä ja 1-2rkl balsamiviinietikkaa on loistava yhdistelmä salaatinkastikkeeksi. Suosi erityisesti:
    • oliiviöljy (kestää melko hyvin kuumentamista)
    • pellavaöljy (ei kestä kuumentamista)
    • kylmäpuristettu kookosöljy (kestää todella hyvin kuumentamista)
    • avokado
    • pähkinät ja siemenet
    • lohi
  • Vältä eineksiä, lisäaineita ja tyhjiä hiilareita! Itse tehty ruoka on terveellistä, maukasta ja sitä voi tehdä isomman satsin kerralla ja pakastaa annosrasioihin. Herkkuja voi syödä, muttei niitä tarvita joka päivä. Syö herkkuja kohtuudella kerran viikossa. Vältä:
    • sokeri
    • suola
    • karkit
    • limut
    • sipsit
    • kaupan makkarat, lihapullat, nugetit jne. einekset
    • alkoholi
  • Vältä liikaa suolaa! Tämä tulee nyt toistamiseen, mutta useimmat suomalaiset käyttävät suolaa aivan liikaa. Hyvä keino on lisätä suola ruokaan vasta lautasella, kun suola on ruuan pinnalla, se maistuu voimakkaammin. Jos käyttää mitään teollisia elintarvikkeita, ei ruokaan tarvitsisi lisätä yhtään suolaa. Juustot, levitteet, leikkeleet, sisältävät runsaasti suolaa. Suola kerää nestettä elimistöön ja pitkällä aikavälillä nostaa verenpainetta. Itse käytän, silloin harvoin kun käytän, ruusu- tai merisuolaa, sillä niissä on myös muut mineraalit tallella.
  • Annoskoko ja kalorit. Oman kalorikulutuksen voi laskea täältä löytyvällä kaavalla. http://www.kaloritaulukko.fi/kalorikulutus/ Kannattaa pitää esimerkiksi viikon ajan ruokapäiväkirjaa ja kirjata ruuat johonkin netin ilmaisista kalorilaskureista (esim. daily burn tracker, kalorilaskuri). Näin näet onko nauttimasi kalorit missään suhteessa kulutukseesi. Jotta laihtuu 1 kg rasvaa, tulee kaloreita saada ravinnosta 7000kcal vähemmän, kuin mitä kuluttaa. Ei ole teoriassa väliä miten kalorivaje tulee, tai kuinka pitkässä ajassa. Jos 7000 kalorin vaje tulee täyteen kahdessa viikossa, tarkoittaa se 2 kg laihtumista kuukaudessa. Monet tietävät että aloittaessa laihdutuksen, kiloja saattaa alkuun lähteä reilusti. Tämä johtuu turvotuksen poistumisesta, harvemmin rasvan palamisesta. Eli jos haluaa aloittaa painonpudotuksen maltillisesti, niin ettei tarvitse ihan hirmuisesti kiristellä, vai päivittäisen kalorivajeen asettaa esim. 200 kaloriin päivässä. Tällöin laihtuu n. 1 kg / kk. Eihän se kovin dramaattiselta kuulosta, mutta ajattele miltä tuntuisi vuoden päästä, kun painoa olisi tippunut jo yli 10kg! Kannattaa tarkistaa omat ruokailu- ja kulutustottumukset, sillä usein ne yllättää. Tunnin reipas kävely kuluttaa n.200-300 kaloria, mutta jos sen kuittaa fazerin sinisellä patukalla (535kcal), niin ei siinä ainakaan laihtumaan pääse.

Suurin osa näistä on varmaan itsestään selvyyksiä, mutta miksi sitten niin monella on ongelmia painon kanssa? Useimmilla syömiseen liittyy suuri tunnelataus. Monesti ruoka korvaa jotain muuta tai sillä hiljennetään inhottavat asiat pään sisällä. Itselleni ainakin toimii se kun tekee ostoslistan, noudattaa sitä kaupassa, tekee ruuat valmiiksi pakastimeen ja vain pysyy päätöksessä. Viikonloput ja cheat mealit ovat minullekin niitä vaikeimpia, on helpompaa totaalikieltäytyä herkuista, kuin syödä niitä vähän. Toiset kauhistuvat ruuan pakastamista, mutta nauttivat kaupan eineksiä. Pakastaminen ehkä pilaa osan ruuan estetiikasta, mutta silti syön mieluummin itse tehtyä pakastettua ruokaa, kuin rasvassa ja E-koodeissa lilluvaa lähinnä koiranruokaa muistuttavaa einestä. Myös tavallisia kotiruokareseptejä voi keventää, kun vähän näkee vaivaa ja etsii tietoa. Keitoissa voi käyttää enemmän juureksia ja kasviksia perunan sijaan, lasagnelevyinä voi käyttää kesäkurpitsaa, laatikoihin voi lisätä kasviksia, kahvin kanssa voi syödä hedelmän, rahkan tai esimerkiksi riisikakun maapähkinävoin kanssa, possumunkin sijaan.

Kaikkeen tähän tarvitaan motivaatiota. Kannattaa asettaa realistinen tavoite, sellainen johon on oikeasti mahdollista päästä ja jonka tavoittaminen itsessään motivoi. Tavoitteen lisäksi motivaatiota voi nostaa esimerkiksi palkitsemalla itsensä kun tavoitteen saavuttaa. Jos esimerkiksi asettaa painotavoitteen 5 kg kesäkuuhun mennessä, voi samalla päättää että sen jälkeen ostaa uuden asukokonaisuuden, menee kauneushoitolaan tai vaikka viikonloppumatkalle. Motivaatiota voi myös nostaa ajattelemalla itsensä tavoitteessa, miltä näyttää häämekossa tai mikä ikinä tavoite onkaan.

Pahoittelut pomppivasta kirjoituksesta, ajatukset juoksee niin villinä kun yrittää päättää mitkä on niitä tärkeimpiä asioita mainita. Lisää vinkkejä, artikkeleja ja valmiita treeniohjelmia löytyy esimerkiksi osoitteesta www.fitnessrxwomen.com ja jos tulee kysymyksiä, niin mulle voi laittaa viestiä. Autan mielelläni niin paljon kuin osaan ja ainakin osaan ohjata eteenpäin jos en osaa. 😀

Omasta treenaamisesta lyhyesti, että vuoden vaihde ei ihan ole sujunut kuten toivoin. Sain muuton keskellä ikävän flunssan ja yskän, päässä huippaa välillä aika lujaa. En siis ole päässyt treenaamaan yli viikkoon.. Pienesti ahistaa, mutta oon päättänyt nujertaa tän ens viikkoon mennessä! Nyt pitää ihan tosissaan alkaa suuntaamaan ajatuksia treeniin ja noudattaa ohjeita 110%, sillä vielä ei ole tullut tiimiltä lupaa kilpailla ja huhtikuun kisaan pitää ilmoittautua tammikuussa. Mulla on siis alle kuukausi aikaa todistaa, että olen huhtikuussa kisakunnossa. Lisenssi nyt pitää kuitenkin hommata tammikuussa, sillä ilman sitä ei pääse kilpailemaan koko vuonna. No, tuli mitä tuli, tänä vuonna joka tapauksessa kilpaillaan! 🙂 Toivottavasti teistäkin jotkut saavat motivoitua itsensä toteuttamaan haaveitanne ja tavoitteitanne, jaa ne niin tehdään yhdessä töitä unelmia kohti!IMG_1855

Aikamoinen maraton kirjoitus tästä silti tuli, vaikka yritin pitää itseni aisoissa.. Ei oo enää paljoo vajaa 5000 lukukertaa mun blogille, kiitos teidän ihanien lukijoiden! 🙂 Mua ihan hirveesti kiinnostaa, ketkä mun blogia lukee ja mikä teitä kiinnostaa? Blogi aiheita saa toivoa tai jättää muuten vain kommenttia! Tähän perään ajattelin että jos huomenna ehtisin postata pari reseptiä, mm. aamiaispannareihin on pyydetty.

Mainokset

2 ajatusta artikkelista “Uusi vuosi ja uudet kujeet, vai kuinka?

  1. Emilyna

    Heippa!:) löysin nyt sun blogin ja aion jatkossa seurailla myös kun aihe ja elämäntapas on omaa sydäntä lähellä myös 🙂 olis mukava kuulla sulta ruokapäiväkirjaa normaalilta treenipäivältä jossain vaiheessa 🙂 ! Voiko sulle laittaa myös sähköpostia?:)

    Tykkää

    Vastaa
    1. bootylicious2be Kirjoittaja

      Moikka!
      Kiva että löysit ja tykkäsit! 🙂
      Tarkkaa ruokapäiväkirjaa en valitettavasti voi jakaa, sillä ruokavalio tulee tiimiltä, eikä tiimisalaisuuksia saa paljastaa. 😉 Jossain postauksessa olen muistaakseni ruoka-asioita pääpiirteittäin käynytkin läpi. Syön 6 ateriaa päivässä, joka aterialla n. 20g proteiineja, paljon kasviksia ja hyviä hiilareita. 🙂
      Käytän henkilökohtaista sähköpostia harvakseltaan, kun töissä tulee vietettyä kaikki aika sähköpostin äärellä. Helpommin mut tavoittaa laittamalla viestiä facebookin kautta! 😀 Jos laittaa kaveripyynnön, niin kannattaa laittaa myös viestiä että mistä kautta mut tuntee, sillä en tuntemattomia yleensä hyväksy kavereiksi.

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s